Vitamin B-Komplex





Die Vitamine in Kurz-Portraits

Vitamin-B-Komplex
Mit B-Vitaminen besser denken und sprechen

B-Vitamine werden schon lange mit einigen Formen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens in Verbindung gebracht. Nun konnten australische Forscher nachweisen, dass Vitamin B auch einen positiven Einfluss auf das Erinnerungs- und Sprachvermögen hat. Das Untersuchungsteam führte eine klinische Studie mit den Vitaminen B-12 und B-6 an weiblichen Probanden aus verschiedenen Altersgruppen durch. "Wir fanden heraus, dass B-12 das Gedächtnis und Planungsvermögen stärkt, B-6 dagegen die sprachlichen Fähigkeiten." Bekannt war bisher nur, dass sich bestimmte Nahrungsmittel über das zentrale Nervensystem direkt auf die kognitiven Fähigkeiten insbesondere alter Menschen auswirken. Dies gilt nun für alle Altersgruppen. Das erfreuliche für den Verbraucher: B-Vitamine finden sich in vielen Nahrungsmitteln - etwa in Leber und Niere sowie in Gemüse-, Milch- und Vollkornprodukten. Jedoch sind einige dieser Lebensmittel mit anderen Stoffen belastet (Cholesterin, Pflanzenschutzmittel, usw.), sodass ein reichlicher Verzehr von vielen Menschen abgelehnt wird. Empfehlenswerter ist die regelmäßige Einnahme von Präparaten, die eine Mindestzufuhr garantieren, auf der anderen Seite eine Überversorgung ausschließen.



Folgende B-Vitamine wirken zusammen und sollten also als Komplex eingenommen werden.

B1 (Thiamin, Aneurin): Neurotropes, d.h. auf das Nervensystem wirkendes Vitamin, als Coenzym am Energie-, Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Raucher, Frauen (Pille) und Alkoholiker haben hohen Bedarf. Mangel führt zu Vergeßlichkeit, evtl. zur Demenz.

B2 (Riboflavin): B2 ist an der Energieproduktion in den Körperzellen und am Abbau von Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt. Unentbehrlich bei Streß, für Sportler. B2 ist Coenzym für ca. 60 Enzyme. Mangel ist häufig, vor allem bei älteren Menschen.

B3 (Niacin): B3 ist als Coenzym an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es erweitert die Blutgefäße, hilft bei Migräne, senkt den Cholesterinspiegel. Niacin kann auch aus der Aminosäure Tryptophan vom Körper gebildet werden. Niacin wirkt günstig bei erhöhtem Lipoprotein-(a).

B5 (Pantothensäure): B5 ist Bestandteil des Coenzym A und spielt damit eine Hauptrolle im Stoffwechsel. B5 ist für Schleimhäute bedeutsam, wirkt antientzündlich (Atemwege, Gelenke), bekämpft Infektionen durch Unterstützung des Immunsystems.

B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin): B6 ist bedeutsam für das Bindegewebe, wirkt gegen Dermatitis, Nervosität, Leber- und Nierenerkrankungen, Tumore. Erhöhter Bedarf bei Medikamenteneinnahme, Alkoholkonsumund hoher Proteinzufuhr.


B12 (Cobalamin): B12 ist der einzige Biostoff, der Kobalt enthält. B12 kommt in Pflanzen nicht vor! Der Körper besitzt einen 5-Jahresvorrat. B12 hat eine Funktion bei der Zellreifung, im Nervensystem und bei der Blutbildung. B12 unterliegt einem Komplizierten Resorptionsmechanismus: es benötigt den im Magen produzierten Intrinsic-factor, mit dem es einen Komplex bildet. Nur dieser Komplex kann vom Darm aufgenommen werden. Und hier beginnt das Problem: einen Mangel haben viele Menschen wegen einer chronischen Gastritis (Magenschleimhautentzündung), die von vielen nicht bemerkt wird und die nur histologisch diagnostiziert werden kann (Magenspiegelung, feingewebliche Untersuchung). Ein chronischer B12-Mangel führt aber zu diversen Erkrankungen.
1.Die Vergrößerung der roten Blutkörperchen (über 90 fl = Femtoliter) beeinträchtigt zwar nicht die Funktion der Sauerstoffträger, ist aber ein indirektes Zeichen für ein den ganzen Körper betreffendes Defizit (auch evtl. an Folsäure).
2.Nervenschäden und Depressionen. Durch jahrelangen B12-Mangel kommt es zu degenerativen Erkrankungen der langen Nervenbahnen und zu Depressionen und schließlich zur Demenz.
3.Homocysteinerhöhungen, die wiederum das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko deutlich erhöhen. So kann eine leichte Erhöhung des Homocysteins schon bedeuten, dass sich alleine dadurch das Infarktrisiko verdoppelt.




Folsäure: Folsäure wirkt im Gehirn und im Nervensystem und ist Bestandteil der Rückenmarksflüssigkeit. Folsäure ist mit B12 und Methionin für die Psyche wichtig. Folsäure baut zusammen mit B6 und B12 Homocystein zu Methionin ab. Homocystein ist nach neuen Forschungsergebnissen für die Arteriosklerose (Herzinfarktgefahr) mitverantwortlich. Folsäuremangel ist weit verbreitet.


Wozu brauchen wir Folsäure? Das Vitamin Folsäure hat in letzter Zeit in zweierlei Hinsicht von sich Reden gemacht. Neuere Untersuchungen weisen darauf hin, daß eine mangelhafte Versorgung mit Folsäure sowohl mit der gefürchteten Gefäßkrankheit Arteriosklerose als auch mit Komplikationen in der frühen Schwangerschaft (Spina bifida = offener Rücken) in Zusammenhang gebracht werden kann. Grund genug, um einmal die Folsäure und ihre Wirkungsweise genauer unter die Lupe zu nehmen. Im folgenden Beitrag erläutert Diplom-Ökotrophologin Susanne Ahrndt, was es mit diesem Vitamin auf sich hat. Folsäure wurde 1930 entdeckt. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das wie Riboflavin, Niacin, Panthothensäure und Vitamin B 12 zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Folsäure ist äußerst empfindlich gegen Hitze, Licht, Sauerstoff, Säuren und Laugen. Folsäure hat im Körper eine Reihe von wichtigen Aufgaben zu erfüllen. Sie ist notwendig für die Blutbildung, für gesunde Schleimhäute und zur Steigerung der Abwehrkräfte. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Nukleinsäuren, den chemischen Trägern der Erbinformationen, sowie im Stoffwechsel von Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Somit ist sie unentbehrlich für die Vorgänge der Zellteilung und der Zellneubildung. Eine hohe Zellteilungsrate weisen die Blutzellen auf. Deshalb kann in Folge eines Folsäuremangel die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen gestört sein. Leitsymptom eines Folsäuremangels ist eine bestimmte Form von Blutarmut (= macrozytäre Anämie). Ein Mangel kann sich auch durch Schleimhautveränderungen im Bereich des Magen-Darm-Trakts bemerkbar machen.

Folsäure senkt das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
Folsäure beeinflusst zusammen mit Vitamin B2, B6 und Vitamin B12 den Homocysteinspiegel im Blut. Homocystein kommt in unserer Nahrung nicht vor. Vielmehr entsteht es als Zwischenprodukt im Aminosäurestoffwechsel aus der lebenswichtigen Aminosäure Methionin. Da Homocystein für den Körper giftig ist, muß es schnell wieder abgebaut werden. Doch dazu sind die genannten Vitamine notwendig. Neuere Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut häufig auf eine unzureichende Versorgung von Folsäure, Vitamin B2, B6 und B12 zurückzuführen ist. Homocystein fördert die Bildung des LDL-Cholesterins, des wegen seiner schädigenden Wirkung auf die Blutgefäße schlechten Cholesterinanteils. Es ist auch möglich, dass das Homocystein die Gefäßwand direkt schädigt. Noch ist aber der Mechanismus der gefäßschädigenden Wirkung des Homocysteins nicht vollständig erforscht. Auf jeden Fall wird heute ein erhöhter Homocysteinspiegel neben Diabetes, Übergewicht oder zu hohen Fett- und Cholesterinwerten im Blut als eigenständiger Risikofakter für die koronare Herzkrankheit und den Schlaganfall betrachtet. Denn bei gesunden Menschen liegt Homocystein nur in geringen Mengen im Blut vor. Dagegen ist die Homocysteinkonzentration bei quasi jedem Menschen erhöht, der an einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder peripherer arterieller Verschlußkrankheit (Verschluß einer Beinarterie) erkrankt ist. Mit hohen Dosen an Vitamin B2, B6, B12 und Folsäure, die die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) um ein Mehrfaches überstiegen, konnten erhöhte Homocysteinwerte im Blut gesenkt werden. Jetzt wird untersucht, welche minimalen Mengen an Vitamin B6, B12 und Folsäure zugeführt werden müssen, um den Homocysteinspiegel zu beeinflussen. Es konnte bereits gezeigt werden, daß bei gesunden Versuchpersonen mit normalen Vitaminkonzentrationen im Blut, die zusätzlich die Vitamine B2, B6, B12 und Folsäure in der Höhe der Empfehlungen der DGE bekamen, der Homocysteinspiegel gesenkt werden kann.
Den größten Einfluß auf die Senkung des Homocysteinspiegel hat offensichtlich die Folsäure.
Wichtig ist die Rolle der Magenschleimhaut. Denn bei ausreichender Folsäuregabe kommt es zu einem Magel an Vitamin B12, wenn die Magenschleimhaut wegen einer Entzündung zu wenig Intrinsic factor bildet. Dieser Intrinsic factor bildet mit B12 einen Komplex, der allein nur von dem Darm aufgenommen werden kann. Fehlt der Faktor, wird B12 nicht resorbiert. die Folgen sind fatal:
Neben dem erhöhten Risiko für Herzinfarkte durch das Homocystein (Zielwert: unter 9 µmol/l), treten Demenzerkrankungen, Thrombosen und Schlaganfälle auf.

So konnte eine Risikostatefizierung vorgenommen werden:
Das Sterblichkeitsrisiko liegt bei 1.8 bei Werten zwischen 9 und 14.9 µmol/l; zwischen 15 und 19.9 steigt das Risiko auf das 2.8-fache und über 20 µmol findet man ein 4.5- fach erhöhtes Gefäßrisiko für zum tode führende Erkrankungen.
Somit könnte man schließen, dass das Homocystein ein mindestens genauso gefährlicher Risikofaktor, wie das Cholesterin ist.

In der Schwangerschaft erhöhter Bedarf

In der Schwangerschaft ist der Folsäurebedarf deutlich erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren Nährwertempfehlungen von 1991 Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von Folsäure von 0,15 mg (= 0,3 mg Gesamtfolat). Schwangeren Frauen wird etwa die doppelte Menge empfohlen. Man spricht von Gesamtfolat, weil das Vitamin in der Nahrung sowohl als freie Folsäure als auch in gebundener Form enthalten ist. Bei der Empfehlung ist berücksichtigt, daß die gebundene Folsäure schlechter vom Körper aufgenommen wird. Es ist jedoch sehr schwierig die erhöhten Aufnahmemengen in der Schwangerschaft mit der Nahrung zu erreichen. Nur weniger als 10 % der schwangeren Frauen gelingt es, die mit der Ernährung empfohlenen Werte einzuhalten. Wie wichtig jedoch eine optimale Versorgung mit dem Vitamin in der Schwangerschaft, ja sogar schon vor Beginn einer Schwangerschaft ist, zeigen Untersuchungsergebnisse der jüngsten Vergangenheit. Danach wird eine mangelhafte Folsäureversorgung der Mutter mit einem gehäuften Auftreten von Fehlgeburten und mit einem erhöhten Risiko für Lippen- und Gaumenspalten sowie für Neuralrohrdefekten wie eine Spina Bifida (= offener Rücken) beim Kind in Zusammenhang gebracht. Studien haben gezeigt, daß bei Müttern, die bereits ein Kind mit einer Spina bifida geboren haben, das Wiederholungsrisiko durch Zugabe von Folsäure um 70 Prozent gesenkt werden konnte. Allerdings sind nur 5 Prozent aller Neuralrohrdefekte tatsächlich Wiederholungsfälle. Deshalb stellt sich die Frage, ob man nicht grundsätzlich vorsorgen sollte. Da sich die Neuralrinne beim Kind bereits zwischen dem 23. und 28. Tag schließt, - zu einem Zeitpunkt, an dem Frauen meistens noch garnicht wissen, daß ein Baby unterwegs ist - wird heute allgemein Frauen mit Kinderwunsch geraten, auf eine ausreichende Folsäureversorgung zu achten. Verschiedene deutsche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe empfehlen, um den Zeitpunkt der Empfängnis herum zusätzlich 0,4 mg Folsäure zur Nahrung aufzunehmen. Ohne zusätzliches Präparat ist dies aber kaum zu erreichen.
Es gibt jedoch ein Monosubstanz präparat auf dem Mark, das genau dieser Empfehlung entspricht. Frauen, die sich ein Baby wünschen, sollten einmal ihren Arzt auf die Vorbeugung mit Folsäure ansprechen. Übrigens braucht man bei den empfohlenen Mengen keine Angst vor einer Überdosierung zu haben. Folsäure ist wie schon erwähnt ein wasserlösliches Vitamin und wird relativ schnell mit dem Urin wieder ausgeschieden. Es gibt also Gründe genug, um auf eine optimale Versorgung mit Folsäure zu achten. Doch wie läßt sich der Folsäurebedarf durch die Ernährung decken? Folsäure ist in allen grünen Blattgemüsen enthalten. Das zeigt auch schon der Name des Vitamins. Denn Folsäure leitet sich vom lateinischen »folium«, das auf deutsch Blatt heißt, ab. Reichlich Folsäure liefern zum Beispiel Feldsalat und Spinat. Aber auch Kohlarten, wie Grünkohl, Rosenkohl oder Broccoli sind gute Folsäurelieferanten. Darüber hinaus gehören zu den folatreichen Lebensmitteln Brot und Backwaren aus Vollkornmehl, Weizenkeime und Sojabohnen. Auch Obst, Hühnereier, Milch und Milchprodukte leisten einen Beitrag zur Folsäureversorgung. Jedoch ist der Gehalt in Weichkäsearten wie Limburger oder Camenbert höher als im Hartkäse wie Allgäuer Emmentaler. Ein äußerst folatreiches Lebensmittel ist Rinderleber. Schon mit 30 Gramm Rinderleber läßt sich der Tagesbedarf an Folsäure decken. Folsäurereich sind auch Rindernieren. Allerdings sollten Leber und Nieren wegen des hohen Schwermetallgehalts nur gelegentlich gegessen werden. Und für Schwangere ist Leber als potente Folsäurequelle leider tabu. Denn das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin warnt wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts während der Schwangerschaft vor dem Genuß von Leber aller Tierarten und empfiehlt auch beim Verzehr von leberhaltigen Produkten sehr zurückhaltend zu sein. Denn die Vitamin-A-Werte liegen so hoch, daß eine schädigende Wirkung für das werdende Kind mit Sicherheit nicht ausgeschlossen werden kann. Um Folsäureverluste zu vermeiden, ist es wichtig, daß die Mahlzeiten schonend zubereitet werden.
Langes Erhitzen und Warmhalten sowie Wiederaufwärmen sollte man möglichst vermei den, weil dadurch besonders viel Folsäure zerstört wird. Aufgrund seiner hohen Wasserlöslichkeit ist es ratsam, Gemüse wasserarm zu garen und Salate nicht zu wässern.